Πώς να εντοπίσετε και να διαχειριστείτε τη συναισθηματική πείνα

Έγκυρη ιατρική ενημέρωση για όλους!

Όλοι οι άνθρωποι κατά καιρούς είμαστε συναισθηματικοί υπερφάγοι που σημαίνει να χρησιμοποιούμε το φαγητό για να εκτονώσουμε τα συναισθήματα μας.
Φυσικά, η συχνότητα της συμπεριφοράς αυτής και η διάρκειά της είναι καθοριστικές για τη συναισθηματική μας υγεία αλλά και για τα κιλά μας.
Για κάποιους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν κιλά

η κατανάλωση φαγητού για συναισθηματικούς λόγους ίσως είναι και το πιο σημαντικό τους εμπόδιο.

Μερικοί άνθρωποι είναι εύκολο να εντοπίσουν πότε το συναίσθημά τους σαμποτάρει τη διατροφή τους.

Για παράδειγμα, «ένοιωσα θυμό και έφαγα παραπάνω…» Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς πως επηρεάζονται από τα συναισθήματα τους.

Πότε τρώμε για συναισθηματικούς λόγους;
Η πραγματική βιολογική πείνα έρχεται αργά και σταδιακά ενώ η συναισθηματική πείνα είναι ξαφνική, απότομη και παρορμητική. Εκείνη τη στιγμή μπορεί να νιώθουμε ότι έχουμε ανάγκη από ένα συγκεκριμένο μόνο φαγητό το οποίο είναι συνήθως ανθυγιεινό (π.χ. πίτσα ή γλυκά).

Η βιολογική πείνα όμως, δεν μας κάνει τόσο εκλεκτικούς. Η συμπεριφορά στην κατανάλωση τροφής σε μια συναισθηματική υπερφαγία επίσης μπορεί να διαφέρει. Η κατανάλωση τροφής είναι γρήγορη και μπορεί να δυσκολευόμαστε να σταματήσουμε παρόλο που έχουμε χορτάσει. Ένας παράγοντας που διευκολύνει στην αναγνώριση της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι ότι η πείνα μας μπορεί να συνοδεύεται από αρνητικά συναισθήματα όπως π.χ. θυμό, ή να ακολουθεί ένα αρνητικό γεγονός όπως π.χ. μια διαμάχη στη δουλειά.

Η πραγματικότητα για τα συναισθήματά μας:
Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να σας παρασύρουν. Μπορεί να νιώθετε ότι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώσετε κάτι, ότι μια σοκολάτα θα σας ηρεμίσει, ή θα σας ξεκουράσει. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική:
• Ακόμα και αν σας χαλαρώσει ένα γλυκό ή φαγητό δεν θα είναι παρά μόνο για λίγη ώρα.
• Ακόμα κι αν υπάρχει μια προσωρινή εκτόνωση, δεν διαχειριζόμαστε στην πραγματικότητα τα συναισθήματα μας όταν τα καταπίνουμε. Αν είστε θυμωμένος οφείλετε στον εαυτό σας να εκτονώσετε σωστά αυτό το συναίσθημα, ή να εκπαιδευτείτε στο να βάζετε όρια στους άλλους. Αν έχετε ψυχική κόπωση οφείλετε να βρείτε τρόπους ξεκούρασης.
• Η κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άλλα αρνητικά συναισθήματα όπως ενοχές, απογοήτευση…κτλ. τα οποία με τη σειρά τους να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση.
• Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε το φαγητό για εκτόνωση ενισχύεται μια συμπεριφορά ψυχολογικού εθισμού.
• Επίσης, απομακρύνεστε από τον στόχο σας που είναι η απώλεια κιλών.

Πώς να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας:

• Αρχικά, χρειάζεται να εντοπίσετε τι ακριβώς συμβαίνει. Κρατήστε ημερολόγιο για να εντοπίσετε σε ποια συναισθήματα είστε πιο επιρρεπής στο να οδηγηθείτε σε υπερφαγία. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να καταναλώνει όταν θυμώνει αλλά όχι όταν στεναχωριέται. Βρείτε άλλους τρόπους για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Αντιμετωπίστε τα πιο ουσιαστικά ή εκτονώστε τα σε πιο υγιείς συμπεριφορές. Γράψτε ημερολόγιο, μιλήστε σε ένα φίλο,  ακούστε μουσική, πηγαίνετε γυμναστήριο.
• Αρχίστε να ελέγχετε τις παρορμητικές σας τάσεις. Συνήθως οι άνθρωποι που δυσκολεύονται περισσότερο να ελέγξουν τις συναισθηματικές υπερφαγίες έχουν παρορμητικές τάσεις και σε άλλους τομείς, όπως στην οδήγηση ή στη διαχείριση χρημάτων. Προσπαθήστε να παρεμβάλετε λίγο χρόνο μεταξύ σκέψης και συμπεριφοράς. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι αν μετά από μισή ώρα, η επιθυμία σας είναι ακόμα έντονη, θα την εκπληρώσετε.
• Έπειτα, εντοπίστε το είδος φαγητού στο οποίο συνήθως καταφεύγετε για συναισθηματική κατανάλωση. Αν γνωρίζετε ότι όταν τρώτε πίτσα για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να σταματήσετε στα 3-4 κομμάτια, τότε μην υποβάλλετε τον εαυτό σας σε δοκιμασία. Έρευνες υποστηρίζουν ότι συχνά είναι εμφανής η τάση κατανάλωσης προϊόντων πλουσίων σε υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα σε γλυκόζη (κυρίως γλυκίσματα και σοκολάτες) στους συναισθηματικούς υπερφάγους. Η γλυκόζη λόγω της συσχέτισής της με τους νευροδιαβιβαστές προσφέρει προσωρινές αλλαγές στη διάθεση, αυξάνει το αίσθημα της ευχαρίστησης και μειώνει το άγχος. Φροντίστε, λοιπόν, αυτό το φαγητό να είναι σε περιορισμένη ποσότητα στο σπίτι σας.

Καταλήγοντας, να τονίσουμε ότι ιδιαίτερα το συναίσθημα των ενοχών ευθύνονται για τις συναισθηματικές υπερφαγίες. Αν δεν τα καταφέρατε μέχρι χθες, δεν πειράζει. Σήμερα είναι μια καινούργια μέρα και εσείς είστε πιο δυνατός. Εστιαστείτε στα θετικά και προχωρήστε.

Δανιηλίδου Νικολίνα
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια
MSc στην Ψυχολογία της Υγείας
Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
[email protected]
Συνεργάτης Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ)