Το μαγνήσιο (Mg) είναι το τέταρτο αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και είναι σημαντικό για την καλή υγεία.Περίπου το 50% του συνολικού μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα κόκκαλο.Το άλλο μισό βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων.Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, αλλά το σώμα εργάζεται πολύ σκληρά να κρατήσει τα επίπεδα μαγνησίου του αίματος σταθερά.Το μαγνήσιο απαιτείται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Βοηθά να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία μυών και νεύρων, κρατά τον καρδιακό ρυθμό σταθερό, υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και κρατά τα κόκκαλα γερά. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης να ρυθμιστούν τα επίπεδα ζάχαρης του αίματος, προωθεί την κανονική πίεση αίματος και είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και την πρωτεϊνική σύνθεση. Υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για το ρόλο του μαγνησίου στην παρεμπόδιση και τη διαχείριση αναταραχών όπως η υπέρταση, η καρδιαγγειακή πάθηση και ο διαβήτης. Το διατροφικό μαγνήσιο απορροφάται στο λεπτό έντερο. Το μαγνήσιο εκκρίνεται μέσω των νεφρών.

Πηγές τροφίμων
Τα μεταλλικά στοιχεία από τις φυτικές πηγές μπορούν να ποικίλουν από μέρος σε μέρος επειδή η εδαφολογική περιεκτικότητα σε ορυκτά ποικίλλει γεωγραφικά.

Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι καλές πηγές μαγνησίου επειδή το κέντρο του μορίου χλωροφύλλης (που δίνει στα πράσινα λαχανικά το χρώμα τους) περιέχει μαγνήσιο. Μερικά όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), τα καρύδια και οι σπόροι, και οι ολόκληροι, ανεπεξέργαστοι κόκκοι είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου. Οι καθαρισμένα κόκκοι είναι γενικά χαμηλοί σε μαγνήσιο. Όταν το άσπρο αλεύρι καθαρίζεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία, τα πλούσια σε μαγνήσιο σπέρμα και το πίτουρο αφαιρούνται. Το ψωμί που γίνεται από ολόκληρο το αλεύρι σίτου παρέχει περισσότερο μαγνήσιο από το ψωμί που γίνεται από το άσπρο επεξεργασμένο αλεύρι. Το νερό της βρύσης μπορεί να είναι μια πηγή μαγνησίου, αλλά το ποσό ποικίλλει σύμφωνα με την παροχή νερού. Το νερό που περιέχει φυσικά περισσότερα μεταλλικά στοιχεία περιγράφεται ως “σκληρό”. Το “σκληρό” νερό περιέχει περισσότερο μαγνήσιο από το “μαλακό” νερό.

Τρώγοντας μια ευρεία ποικιλία οσπρίων, καρύδια, ολόκληρα τα δημητριακά και τα λαχανικά θα βοηθήσει να ικανοποιηθούν οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες για μαγνήσιο.

Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)
Το RDA της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τον γενικό πληθυσμό έχει τεθεί σε 300 ΅ g / ημέρα.

Γενικά, η πρόσληψη μαγνησίου εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο για το αναπτυσσόμενο μωρό.

Ανασταλτικές/ Υποκινητικές ουσίες:
Τα ακόλουθα συστατικά τροφίμων έχουν βρεθεί να υποκινούν την απορρόφηση του μαγνησίου:

Βιταμίνη D και ασβέστιο – η ενεργός μορφή της βιταμίνης D (1,25-διυδροξυχολεκαλσιφερόλη, καλσιτριόλη) μπορεί να αυξήσει την εντερική απορρόφηση του μαγνησίου σε μικρή έκταση. Τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου του αίματος είναι γνωστό πως οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα αίματος, στην αντίσταση στην ορμόνη του παραθυρεοειδούς (PTH) και στην αντίσταση σε μερικά από τα αποτελέσματα της βιταμίνης D .

 

Τα ακόλουθα συστατικά τροφίμων έχουν βρεθεί να εμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου:

Ψευδάργυρος – Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου σε μορφή συμπληρώματος εμφανίζονται να επεμβαίνουν στην απορρόφηση του μαγνησίου.

 

Λειτουργίες στο σώμα
Το μαγνήσιο περιλαμβάνεται σε πάνω από 300 ουσιαστικές μεταβολικές αντιδράσεις.

Παραγωγή ενέργειας

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών για να παραχθεί ενέργεια απαιτεί πολυάριθμες χημικές αντιδράσεις που εξαρτώνται από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο απαιτείται από το τριφωσφορικό άλας της αδενοσίνης (ATP), που συνθέτει πρωτεΐνες στα μιτοχόνδρια. Το ATP, το μόριο που παρέχει την ενέργεια για σχεδόν όλες τις μεταβολικές διαδικασίες, υπάρχει πρώτιστα ως σύμπλοκο με μαγνήσιο (MgATP).

Σύνθεση απαραίτητων μορίων

Το μαγνήσιο απαιτείται σε διάφορα βήματα κατά τη διάρκεια της σύνθεσης των νουκλεϊνικών οξέων (DNA και RNA) και των πρωτεϊνών. Διάφορα ένζυμα που συμμετέχουν στη σύνθεση των υδατανθράκων και των λιπιδίων απαιτούν το μαγνήσιο για τη δραστηριότητά τους. Η γλουταθειόνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, απαιτεί μαγνήσιο για τη σύνθεσή της.

Δομικοί ρόλοι

Το μαγνήσιο διαδραματίζει έναν δομικό ρόλο στα κόκκαλα, τις μεμβράνες κυττάρων και τα χρωμοσώματα.

Μεταφορά ιόντων μέσα από τις μεμβράνες κυττάρων

Το μαγνήσιο απαιτείται για την ενεργό μεταφορά ιόντων όπως το κάλιο και το ασβέστιο στις μεμβράνες κυττάρων. Μέσω του ρόλου του στα ιονικά συστήματα μεταφορών, το μαγνήσιο έχει επιπτώσεις στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, τη συστολή μυών και τον κανονικό ρυθμό της καρδιάς.

Σήμανση των κυττάρων

Η σήμανιση των κυττάρων απαιτεί MgATP για την φωσφορυλίωση των πρωτεϊνών και το σχηματισμό μορίου σήμανσης, την κυκλική μονοφωσφορική αδενοσίνη (AMP). Η AMP περιλαμβάνεται σε πολλές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης της παραθυεροειδικής ορμόνης (PTH) από τους παραθυεροειδικούς αδένες.

Μετανάστευση των κυττάρων

Τα επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα έχουν επιπτώσεις στη μετανάστευση διάφορων διαφορετικών τύπων κυττάρων. Τέτοια αποτελέσματα στη μετανάστευση κυττάρων μπορούν να είναι σημαντικά στη θεραπεία πληγών.

Έλλειψη
Για πολλούς ανθρώπους, η διατροφική πρόσληψη μπορεί να μην είναι αρκετά υψηλή ώστε να προωθήσει μια βέλτιστη επάρκεια μαγνησίου, η οποία μπορεί να είναι προστατευτική ενάντια σε αναταραχές όπως η καρδιαγγειακή πάθηση και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η κατάσταση της υγείας του χωνευτικού συστήματος και των νεφρών επηρεάζει σημαντικά την κατάσταση του μαγνησίου. Το μαγνήσιο απορροφάται στα έντερα και μεταφέρεται έπειτα μέσω του αίματος στα κύτταρα και τους ιστούς. Περίπου το ένα τρίτο με μισό του διατροφικού μαγνησίου απορροφάται στο σώμα. Οι γαστροεντερικές αναταραχές που εξασθενίζουν την απορρόφηση όπως η νόσος του Crohn, μπορούν να περιορίσουν τη δυνατότητα του σώματος να απορροφήσει το μαγνήσιο. Αυτές οι αναταραχές μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα του σώματος σε μαγνήσιο και σε ακραίες περιπτώσεις μπορούν να οδηγήσουν στην ανεπάρκεια μαγνησίου.

Τα υγιή νεφρά είναι σε θέση να περιορίσουν την ουρική έκκριση του μαγνησίου για να αντισταθμίσουν τη φτωχή δίαιτα. Εντούτοις, η υπερβολική απώλεια μαγνησίου στα ούρα μπορεί να είναι παρενέργεια μερικών φαρμάκων και μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε περιπτώσεις κακώς ελεγχόμενου διαβήτη και κατάχρησης αλκοόλ.

Τοξικότητα
Δυσμενή αποτελέσματα δεν έχουν προσδιοριστεί από το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Εντούτοις, τα δυσμενή αποτελέσματα από το υπερβολικό μαγνήσιο έχουν παρατηρηθεί με την πρόσληψη των διάφορων αλάτων μαγνησίου (συμπληρωματικό μαγνήσιο). Το αρχικό σύμπτωμα της υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου είναι διάρροια — μια γνωστή παρενέργεια του μαγνησίου που χρησιμοποιείται θεραπευτικά ως καθαρτικό.

Τα άτομα με εξασθενισμένη λειτουργία νεφρών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα από τα συμπληρώματα μαγνησίου και συμπτώματα της τοξικότητας του μαγνησίου έχουν εμφανιστεί στους ανθρώπους με εξασθενισμένη λειτουργία νεφρών που παίρνουν μέτριες δόσεις καθαρτικών ή αντιοξέων που περιέχουν μαγνήσιο. Τα ανυψωμένα επίπεδα μαγνησίου στον ορό (υπερμαγνησεμία) μπορούν να οδηγήσουν στην πτώση της πίεσης του αίματος (υπόταση). Μερικά από τα πιο πρόσφατα αποτελέσματα της τοξικότητας του μαγνησίου, όπως ο λήθαργος, σύγχυση, διαταραχές στον κανονικό καρδιακό ρυθμό και η επιδείνωση της λειτουργίας των νεφρών, συσχετίζονται με την αυστηρή υπόταση. Καθώς η υπερμαγνησεμία προχωρεί, μπορούν να εμφανιστούν μυική αδυναμία και δυσκολία στην αναπνοή. Η σοβαρή υπερμαγνησεμία μπορεί να οδηγήσει στην καρδιακή ανακοπή.

greekmoney.g