Καλοκαιρινή διατροφή

 Φρούτα

Οι χυμοί και τα φρέσκα φρούτα είναι σημαντικά για τη σωστή καλοκαιρινή διατροφή. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στις μερίδες των καλοκαιρινών φρούτων, καθώς περιέχουν μεν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία-ιχνοστοιχεία, αλλά και μεγαλύτερο ποσοστό σακχάρων. Επίσης, προσφέρουν φυτικές ίνες, και συνεπώς προκαλούν κορεσμό, οπότε πεινάμε δυσκολότερα! Γενικότερα, όμως, ο συνδυασμός φρούτων, τουλάχιστον 2-3 μερίδων, στη διάρκεια της μέρας, προτείνεται ως δείγμα σωστής διατροφής, και η ποικιλία βοηθάει και στη διαφορετική πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μην ξεχνάτε ότι 1 ποτήρι με χυμό του εμπορίου ισούται περίπου με 2 φρούτα, τα οποία μπορείτε να καταναλώσετε και φρεσκοστυμμένα. Επίσης, βασικό είναι να περιλαμβάνονται τουλάχιστον τα μισά φρούτα της ημέρας στο διαιτολόγιό μας, στην κανονική, φρέσκια μορφή τους.

Λαχανικά

Σημασία θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση σαλάτας φρέσκων λαχανικών σε κάθε γεύμα (μεσημεριανό και βραδινό), ώστε να λαμβάνονται και οι απαραίτητες βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, μαζί με τις φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό. Μην ξεχνάτε ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αβγό

Τις πολύ ζεστές μέρες πρέπει ν’ αποφεύγονται τα λιπαρά κρέατα και να προτιμώνται το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα ψητά θαλασσινά, π.χ. με λαδολέμονο, τα οποία θα συνοδεύονται από σαλάτα και ελαφριά μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, πατάτες). Επίσης, το αβγό μπορεί να καταναλώνεται ποσέ (το γνωστό «αβγό μάτι» μαγειρεμένο σε νερό, αντί σε λάδι ή βραστό, ως μέρος της σαλάτας) έως 2-3 φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα από άτομα χωρίς υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.

Δημητριακά και όσπρια

Πολλές φορές, λόγω του ότι η ζέστη δεν βοηθάει την κατανάλωση σούπας, ξεχνάμε τα όσπρια και τα απομακρύνουμε από τη διατροφή μας. Αντιθέτως, τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα, βράζοντάς τα και προσθέτοντας λίγο κρεμμύδι, μαϊντανό, ελαιόλαδο. Συνοδεύονται και από τυρί χαμηλών λιπαρών ή ψητό ψάρι. Οι φακές, τα φασόλια (μαυρομάτικα, άσπρα, χάντρες κ.ά.), η φάβα και τα ρεβίθια μπορούν να βράσουν, και αφού τα στραγγίσουμε, τα τρώμε μόνα τους ή ως σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα. Μακαρόνια, ρύζι και πατάτες μπορούν να αποτελούν ένα σωστά δομημένο κύριο γεύμα. Μην ξεχνάμε και τις επιλογές ζυμαρικών ή ρυζιού ολικής άλεσης, που προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες.

• Στη διάρκεια των διακοπών θα πρέπει να προσέξουμε τι φαγητά θα καταναλώσουμε σε εστιατόρια και ταβέρνες. Ένα καλό πρωινό πριν ξεκινήσουμε την ημέρα μας, ένα καλό μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών και ένα ελαφρύ βραδινό συμπληρώνουν σωστά την ημέρα των διακοπών μας και προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Παράλληλα, η φυσική δραστηριότητα στην παραλία και ο περίπατος σε καθημερινή βάση προσφέρουν σημαντική βοήθεια ώστε να σταθεροποιηθεί το σωματικό μας βάρος. Εάν μένετε στην παραλία πολλές ώρες, μην ξεχνάτε να καταναλώσετε, έστω και αργότερα από το συνηθισμένο, ένα ελαφρύ μεσημεριανό: π.χ., 1 σάντουιτς με λίγο τυρί ή με λίγο κοτόπουλο και λαχανικά. Τα φρούτα ή ένας χυμός θα πρέπει να συμπληρώνουν αυτό το γεύμα. Μην ξεχνάτε ότι εάν φάτε κάτι, δεν θα πρέπει να κολυμπήσετε για τουλάχιστον 3-5 ώρες.
• Προσοχή στο αλκοόλ και την καφεΐνη. Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψή τους. Επίσης, καταναλώστε με σύνεση παγωτά, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.

Ενδεικτικά παρατίθεται παρακάτω το διαιτολόγιο μιας μέρας των διακοπών μας (είναι ευνόητο ότι διαφέρει ανάλογο με το άτομο).

ΠΡΩΙΝΟ

Γάλα και δημητριακά ολικής άλεσης, ή γάλα και τοστ ή χυμό και φρυγανιές με μέλι, ή ρόφημα και μπισκότα ολικής άλεσης, ή φρουτοσαλάτα και κράκερς με λίγο τυρί τοστ.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ

Κράκερς και 1 μικρό χυμό ή 1 φρουτοσαλάτα ή 1 γιαούρτι 1% με φρούτα ή κριτσίνια ολικής άλεσης ή με σουσάμι και φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς ανάλατους και 1 γιαούρτι και φρούτα φρέσκα (ή αποξηραμένα)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με σαλάτα και 1 μικρό πιάτο ορεκτικά (μπορείτε να μην βάλετε λάδι, εάν τα ορεκτικά σας είναι πολύ λιπαρά) ή 1 μερίδα φάβα και θαλασσινά ψητά (π.χ., καλαμάρι ψητό), μαζί με σαλάτα μαρούλι ή μαυρομάτικα με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής άλεσης ή 1 σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά ψητά ή τονοσαλάτα με παξιμάδια ολικής άλεσης ή 1 ντάκο με τυρί κατίκι και ντομάτα και ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 φρουτοσαλάτα ή 1 γιαούρτι 1-2% (εάν δεν έχετε καταναλώσει 2ο γαλακτοκομικό στη διάρκεια της μέρας)

ΒΡΑΔΙΝΟ

Μπορεί να είναι ελαφρύ: π.χ., 1 τοστ και σαλάτα ή 1 αβγό βραστό με λαχανικά φρέσκα και παξιμάδια ολικής άλεσης βρεγμένα ή κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, κοτόπουλο ψητό σε κομματάκια, καλαμπόκι, μαρούλι, ντομάτα

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΟΤΙ ΠΟΤΕ δεν κολυμπάμε με γεμάτο στομάχι από φαγητό και αλκοόλ, και περιμένουμε τουλάχιστον 3-5 ώρες έως ότου ολοκληρωθεί η πέψη. Είναι βασικό να ευχαριστηθούμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές, αλλά και ν’ ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή στη διάρκεια αυτής της εποχής, αλλά και όλο τον χρόνο. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, βοηθάνε ώστε να είναι υγιείς ο οργανισμός μας.
Written by  Χριστιάνα Γ. Παυλίδου D.U., M.Sc., κλινικός διατροφολόγος-διαιτολόγος

diatrofi.gr

1. www.who.int
2. www.cdc.gov
3. www.paideiatrofi.org («Φρούτα: η απόλαυση όλων των εποχών»)
4. www.fruitsandveggiesmatter.gov/health_professionals/about.html «Improve your health while enjoying the season’s colorful produce»,www.cdc.gov

H Χριστιάνα Γ. Παυλίδου D.U., M.Sc., κλινικός διατροφολόγος-διαιτολόγος έιναι μέλος της επιστημονικής ομάδας «διατροφή», τέως ερευνητικός συνεργάτης Ινοκυστικής Νόσου Παιδιατρικής Κλινικής Πανεπιστημίου Napoli Federico II, Italia, M.Sc. in Clinical Nutrition, University of Surrey, UK, επιστημονικός σύμβουλος προγράμματος πρόληψης παιδικής παχυσαρκίας Παιδειατροφή By Epode, καθηγήτρια Διαιτητικής Εκπαιδευτικού Ομίλου Le Monde