Ο ρόλος του αναπνευστικού συστήματος είναι πολύ μεγαλύτερος από αυτόν που φανταζόμαστε στις επιδόσεις όσων ασχολούνται με το τρέξιμο. Αυτό αποδεικνύεται από τ’ ότι όσοι καταφέρνουν να αυξάνουν τα επίπεδα του οξυγόνου στον οργανισμό τους, χωρίς να μειώνουν την αποδοτικότητά τους, είναι πιο δυνατοί από αυτούς που κοπιάζουν να εισπνεύσουν αρκετό οξυγόνο ενώ τρέχουν. Οι παρακάτω ερωταπαντήσεις θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τη σημασία της σωστής αναπνοής, αλλά και τι μπορείτε να κάνετε έτσι ώστε να τερματίζετε πρώτοι, χωρίς να χάνετε τη γη κάτω από τα πόδια σας…

Γιατί λαχανιάζουμε όταν τρέχουμε;

Αυτό είναι φυσιολογικό να συμβαίνει. Το σώμα μας λειτουργεί με οξυγόνο κι όταν ασκούμαστε, είτε αυτό σημαίνει τρέξιμο, περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα, οι μυες μας χρειάζονται ακόμη περισσότερο. Τότε το σώμα μας τους προμηθεύει με αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και όσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη μας γι’ αυτό, τόσο περισσότερο «δουλεύουν» οι πνεύμονές μας προκειμένου να το απορροφήσουν από τον αέρα. Αυτή η διαδικασία μας οδηγεί στο γνωστό σε όλους μας λαχάνιασμα. Πώς μπορούμε να το μετριάσουμε; Προσπαθούμε να τρέχουμε με ταχύτητα που να μας επιτρέπει να αναπνέουμε εύκολα και σε αυτό θα μας βοηθήσει το «τεστ ομιλίας»: η ταχύτητά μας θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μπορούμε να κουβεντιάζουμε καθώς τρέχουμε. Αν δεν μπορούμε να μιλήσουμε άνετα και νιώθουμε το λαχάνιασμα να μας… απειλεί, τότε μάλλον κινούμαστε γρηγορότερα απ’ όσο θα έπρεπε.

Γιατί η σωστή αναπνοή είναι σημαντική;

Καταρχάς, όταν αναπνέουμε σωστά αυξάνονται οι επιδόσεις μας και μπορούμε να καλύψουμε μεγαλύτερες αποστάσεις. Η αντοχή μας αυξάνεται, γιατί το σώμα μπορεί να μεταφέρει επαρκή ποσότητα οξυγόνου στους μυς και ταυτόχρονα ο σωστός ρυθμός στην αναπνοή κάνει το άθλημα πιο εύκολο και άνετο. Κι όσο πιο άνετα νιώθουμε με μια φυσική δραστηριότητα, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να το… παρατήσουμε.

Πώς μπορούμε να αναπνέουμε σωστά;

Είναι αρκετά εύκολο να βελτιώσουμε την αναπνοή μας και τα παρακάτω βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε την δική μας πατέντα για τις σωστές ανάσες.

-Αναπνέουμε από το στόμα

Χρησιμοποιώντας το στόμα – κι όχι τη μύτη- για να πάρουμε ανάσες, επιτρέπουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου να εισρεύσει στον οργανισμό μας και αντίστοιχα μεγαλύτερη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα να απελευθερωθεί. Αν αναπνέουμε από τη μύτη καθώς τρέχουμε, οι μύες του προσώπου τεντώνονται και το σαγόνι σφίγγει, σε αντίθεση με τις ανάσες από το στόμα που χαλαρώνουν τους μυς του προσώπου και μας χαρίζουν περισσότερη ηρεμία. Αν παρ’ όλα αυτά αισθανόμαστε λαχάνιασμα, μπορούμε να μειώσουμε λίγο την ταχύτητά μας.

-Χρησιμοποιούμε την κοιλιά μας

Πρέπει να αναπνέουμε από την κοιλιά ή το διάφραγμα, όχι από το στήθος. Μπορούμε να κάνουμε εξάσκηση σε αυτό με τον εξής τρόπο: ξαπλώνουμε ανάσκελα και παρακολουθούμε το στομάχι μας καθώς αναπνέουμε. Αν αναπνέουμε σωστά, αυτό θα ανεβοκατεβαίνει με κάθε ανάσα, ενώ το στήθος μας θα παραμένει σταθερό. Κάτι ανάλογο πρέπει να εφαρμόζουμε και όταν πηγαίνουμε για τρέξιμο.

-Παίρνουμε μικρές και «ρηχές» ανάσες

Ο γενικότερος κανόνας λέει ότι οι μεγάλες και βαθιές αναπνοές μας δυσκολεύουν στο να καλύπτουμε μεγάλες αποστάσεις, γι’ αυτό και καλό είναι να τις αποφεύγουμε. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, όπως όταν βρισκόμαστε σε απότομο και επικλινές έδαφος π.χ. ένα λόφο και καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια. Τότε, αν νιώσουμε ότι δυσκολευόμαστε να αναπνεύσουμε, μία (ή και περισσότερες) βαθιές ανάσες θα μας φέρουν ξανά σε ισορροπία.

-Αναπνέουμε ρυθμικά

Το βασικό που πρέπει να εφαρμόζουμε στις αναπνοές μας, είναι ο ρυθμός. Τι σημαίνει αυτό; Ανεξαρτήτως του πόσο γρήγορα κινούμαστε, πρέπει να κάνουμε τις εισπνοές και τις εκπνοές μας διατηρώντας ένα σταθερό μέτρο. Αν καθώς τρέχουμε, ξεκινήσουμε να μετράμε τα βήματά μας, τότε θα βρούμε αρχικά το φυσιολογικό ρυθμό μας. Μερικοί δρομείς κάνουν εισπνοή για 2 βήματα και εκπνοή για άλλα δύο, ενώ άλλοι μπορεί να κάνουν 3 βήματα μέχρι την επόμενη ανάσα. Βρείτε λοιπόν τον δικό σας ρυθμό και ξεκινήστε.

-Ακούμε την αναπνοή μας

Ίσως ακούγεται περίεργο, αλλά τον έλεγχο της αναπνοής μας μπορούμε να τον αποκτήσουμε με τα αυτιά μας! Αν ακούμε τον εαυτό μας να αναπνέει βαριά ενώ τρέχει με χαμηλή ή μέτρια ταχύτητα, σημαίνει ότι τρέχουμε γρηγορότερα από αυτό που μπορούμε να αντέξουμε.

Τι δεν πρέπει να ξεχνάμε;

Η σωστή αναπνοή είναι βασική για να μειώσουμε το στρες και να αναπτύξουμε την αντοχή μας, γι’ αυτό και πρέπει όλο και περισσότεροι να της δώσουμε τη σημασία που πρέπει, έτσι ώστε να παραμείνουμε σε φόρμα και υγιείς για μεγαλύτερο διάστημα. Αν στην αρχή δείχνει δυσκολότερο απ’ ό,τι περιμέναμε, ειδικά σε όσους προσπαθούν ακόμη να συντονίσουν τα βήματά τους με τις ανάσες τους, απλώς χρειάζεται περισσότερη εξάσκηση. Εφαρμόζοντας τις σωστές τεχνικές αναπνοής καθώς τρέχετε, θα καταφέρετε να διατηρήσετε περισσότερο την ενέργειά σας και να αφήσετε τους άλλους… πίσω.

clickatlife