Πως θα καταπολεμήσετε το άγχος με τη διατροφή. Γίνεται!!

Έγκυρη ιατρική ενημέρωση για όλους!

Διατροφή και άγχος – μπορείτε να το καταπολεμήσετε!

Σε περιόδους που ο οργανισμός είναι κάτω από πίεση και στρες, η σωστή διατροφή βοηθάει στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων του άγχους, στην αποφυγή του αισθήματος της μόνιμης κόπωσης, των πονοκεφάλων, ημικρανιών, προβλημάτων στα έντερα ή στο στομάχι, αυπνίων, προβλημάτων μνήμης και συχνών κρυολογημάτων που πολλές φορές συνδέονται με το άγχος. Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ισχυροπουν τον οργανισμό για να αντιμετωπίσετε καλύτερα ότι σας απασχολεί.

Ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β γιατί ευθύνονται για την ομαλή λειτουργεία του νευρικού συστήματος. Η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σ’ αυτές τις βιταμίνες (δείτε πιο κάτω) είναι απαραίτητη γιατί δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα. Επίσης, η αντιοξειδωτική Βιταμίνη Γ, χρειάζεται σε πιο μεγάλες ποσότητες και ειδικά σ’αυτούς που καπνίζουν. Εξίσου σημαντικά είναι τα ιχνοστοιχεία ψευδάργυρος (που βοηθάει να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα) και το μαγνήσιο (που χάνεται σε πιο μεγάλες ποσότητες όταν έχουμε πολύ άγχος). Αν η λήψη αυτών των βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι μειωμένη, πιθανόν να έχουμε συχνά κρυολογήματα, ανεξήγητες λοιμώξεις, αργή επούλωση πληγών και άλλα μικρό προβλήματα υγείας που οδηγούν σε συνεχή κόπωση και έχουν να κάνουν με την μειωμένη λειτουργεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δίνουμε επίσης προσοχή στη κατανάλωση τροφών που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα (δείτε πιο κάτω) αφού χρειάζονται για τη καλή λειτουργεία του εγκεφάλου. Τέλος συστήνεται η συχνή κατανάλωση τροφών που περιέχουν το αμινοξέο τρυπτοφάνη (δείτε πιο κάτω) που χρείαζεται για την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης, ορμόνη που μας ανεβάζει τη διάθεση και μας ηρεμεί. Η σεροτονίνη είναι η ίδια ορμόνη που παράγεται όταν γυμναζόμαστε. Η άσκηση έκτος από τις υπόλοιπες γνωστές ευεργετικές τις δράσεις είναι απολύτως απαραίτητη στη καταπολέμηση του άγχους. Ακόμα και 5 λεπτά γρήγορης κίνησης ή χορού την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση παραγωγής σεροτονίνης.

Τα αντίθετα αποτελέσματα έχουν η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (αν θα πιείτε ποτό, προτιμήστε 1 μικρό ποτήρι κρασί), καφεϊνης (καφές, μαύρα αναψυκτικά, σοκολάτες), το κάπνισμα και τροφές ή ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη ή/και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά όπως μπισκόττα, γλυκίσματα, αλμυρά, κρέμες, τηγανιτά, αναψυκτικά κ.α.

Οι απαραίτητες τροφές κατά του άγχους:
Νερό
Όσπρια
Ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, χαλεπιανά, πινόλια)
Σπόρια (λιναρόσποροι, ηλιανθόσποροι, κολοκυθόσποροι)
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλλι, μαϊτανός, σπάναχι, ρόκκα, μπρόκολο)
Ψάρι (λιπαρά ψάρια π.χ. τσιπούρα, λαβράκι, πέστροφα, σαρδέλες, σολωμό, οστρακοειδή)
Γάλα και άπαχο γιαούρτι
Ακατέργαστο ρύζι και πουργούρι
Πολύσπορο ψωμί ή ψωμί σικάλεως
Φρέσκα φρούτα (ιδαίτερα μπανάνες, ανανάς, κεράσια, μούρα)
Παστά φρούτα (δαμάσκηνα, χρυσόμηλα)
Ταμπλέτες μαγιάς (από φαρμακείο – πλούσιες σε βιταμίνες Β)

Συμπεριλάβετε στη καθημερινή σας διατροφή:
Ακατέργαστες αμυλούχες τροφές (για παραγωγή σεροτονίνης)
δημητριακά προγεύματος ολικής αλέσεως, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ή σικάλεως, ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως, πουργούρι, κόλυβα, κουλουράκια ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, παξιμάδια σικάλεως
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β6, Β12)
Δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρια, άπαχο κρέας π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας, ψάρι π.χ. τόνο, σολωμό, πέστροφα, φακές, φασόλια, λουβί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αυγά ελευθέρας βοσκής ή/και με ω-3 λιπαρά, μαγιά (σε ταμπλέτες)
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Γ (αντιοξειδωτική ιδιότητα)
Εσπερειοειδή π.χ. πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, ακτινίδια, φράουλες, μούρα, κεράσια, πεπόνι, κόκκινες πιπεριές, πράσινα λαχανικά, αρακάς (μπιζέλι)
Πρωτεϊνούχες τροφές (για παραγωγή σεροτονίνης)
Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί/χαλούμι χαμηλό σε λιπαρά, τυρί τύπου κότεϊτζ, άσπρο ψάρι όπως γάδος, γλώσσα, τόνος, οστρακοειδή π.χ. στρείδια, μύδια και γαρίδες, τοφού, όσπρια
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: Οστρακοειδή, ξηρούς καρπούς και σπόρια, συκώτι, βοδινό, αρνί
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: ‘Απαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας ή ρυζιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σαρδέλες, μαρίδες, κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκκαλο π.χ. σολωμός, σκουμπρί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. μπρόκολο, σπανάχι, αμύγδαλα
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, πινόλια, σπόρια όπως λιναρόσπορους, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, φακές, φασόλια, λουβί, πουργούρι, ακατέργαστο ρύζι, κόλυβα

Μικρές συμβουλές για λιγότερο άγχος:

Μην παραλείπετε κανένα γεύμα και ειδικά το πρόγευμα. Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνάκ κάθε 4 ώρες για να εξασφαλίσετε τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτερες επιλογές για σνακ είναι τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), οι ξηροί καρποί, το γάλα και το γιαούρτι.
Για να αποφύγετε τυχόν στομαχικές διαταραχές, κρατήστε λίγο χρόνο για τα γεύματά σας, μασάτε καλά τη τροφή σας και απολαύστε τη γεύση. Καταναλώστεε μικρά γεύματα πιο τακτικά. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και τη κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το γεύμα.
Πίνετε αρκετό νερό, δηλαδή τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα για τη καλή οργανική λειτουργία. Προσθέστε φρεσκοσφυγμένο χυμό λεμονιού που είναι πλούσιος σε βιταμίνη Γ. Επίσης μπορείτε να δοκιμάσετε τσάι από βότανα που έχετε φτιάξει προηγουμένως και παγώσει στο ψυγείο.
Βότανα όπως το θυμάρι και η μαντζουράνα είναι τονωτικά και διεγερτικά έτσι βοηθούν στη καταπολέμιση του άγχους. Το τσαί από δυόσμο βοηθάει στη χώνευση και καταπραύνει τα έντερα ενώ η βαλεριάνα και το χαμομήλι είναι ηρεμιστικά.
Αντί καφέ, πιείτε ένα ποτήρι άπαχο γάλα (ζεστό ή παγωμένο). Θα σας βοηθήσει να ηρεμίσετε και θα σας δώσει ενέργεια.
Για περισσότερη συγκέντρωση, μυρίστε φρέσκο λεμόνι. Διεγείρει τον ιππόκαμπο, το μέρος του εγκεφάλου που βοηθάει στη συγκέντρωση.
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αμυλούχων τροφών (μεγάλες ποσότητες ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κ.α.) γιατί θα σας φέρουν υπνηλία και θα μειώσουν τη συγκέντρωσή σας.
Κάντε τις σαλάτες σας πιο θρεπτικές προσθέτοντας μια κουταλιά λιναρόσπορους ή 2 καρύδια που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα για το μυαλό.
Τα κόκκινα φρούτα όπως κεράσια, μούρα, φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και μέταλλα για τη καταπολέμηση της πνευματικής κούρασης.
Ο καλός ύπνος σίγουρα βοηθάει στη μείωση του άγχους. Αποφύγετε διεγερτικές ουσίες όπως το αλκοόλ, την καφεϊνη και το κάπνισμα τις απογευματινές και βραδυνές ώρες. Επίσης αποφύγετε την μεγάλη κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεϊνες αργά το βράδυ όπως κόκκινο κρέας (π.χ. στέικ) και ψάρι. Πίειτε ένα τσάι χαμομήλι ή βαλεριάνα πριν κοιμηθείτε ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.

Έγραψε, η Έλενα Φιλίππου. Κλινική Διαιτολόγος και Επίκουρος Καθηγήτρια του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

elenaphilippou.blogspot.gr