Οι φυτικές ίνες (ή διαιτητικές ίνες) είναι από τα πιο εύκολα συστατικά που μπορείτε να ενσωματώσετε στην δίαιτα σας, και από τα πιο σημαντικά. Εν τω μεταξύ πολλά άτομα δεν προσλαμβάνουν όσο χρειάζεται, περίπου 25-30 γραμμάρια, που είναι η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για μια υγιή διατροφή. Ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης αρκετών προβλημάτων υγείας, περιλαμβανόμενης της δυσκοιλιότητας, της υψηλής χοληστερόλης, της αύξησης βάρους, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι το ινώδες τμήμα του φυτού που το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει. Γι’ αυτό όταν διέρχεται από το γαστρεντερικό σύστημα, λειτουργεί σαν σκούπα, μαζεύοντας όλα τα άχρηστα υπολείμματα από την πέψη των τροφών. Οι ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, αλλά υπάρχουν και σε συμπληρώματα διατροφής. Δείτε μερικούς εύκολους τρόπους για να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας.

Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης

Πολλά ψωμιά περιέχουν ίνες- ας μην ξεχνάμε ότι μισό φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης περιέχει πάνω από 7 γραμμάρια. Αναζητήστε την ένδειξη «ολικής άλεσης» στην λίστα των συστατικών, και μην ξεχνάτε να διαβάζεται τον διατροφικό πίνακα με προσοχή. Απλά επειδή ένα καρβέλι ψωμί ισχυρίζεται ότι είναι «ολικής άλεσης» ή «σικάλεως» δεν σημαίνει ότι περιέχει την σωστή δοσολογία ινών στην συσκευασία. Πολλές από αυτές τις ετικέτες που μαγνητίζουν την ματιά θα αποκαλύψουν μόνο 1 γραμμάριο φυτικών ινών, το οποίο σημαίνει ότι το ψωμί φτιάχνεται κυρίως από λευκό αλεύρι και όχι ολικής άλεσης.

Αφήστε τα δημητριακά με την ζάχαρη στα ράφια

Τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι νιφάδες από πίτουρο είναι υπερφορτωμένα με ίνες, περίπου 5 γραμμάρια στα ¾ μιας μερίδας. Υπάρχουν και δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν 14 γραμμάρια ινών στη μερίδα! Αν δυσκολεύεστε να καταπιείτε αυτή την υγιεινή ποικιλία δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη γλύκα με φρέσκα φρούτα, γάλα σόγιας με γεύση βανίλια, λίγο μέλι ή γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη.

Παρακαλώ προωθείστε τα φασόλια

Τα φασόλια και τα υπόλοιπα όσπρια είναι πάντα μια υγιεινή επιλογή, συνήθως περιέχουν 6-7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ½ μερίδα, μαγειρεμένα. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε σε οποιοδήποτε γεύμα σας. Σαν συνοδευτικά, στη σούπα ή στο τσίλι, στη σαλάτα ή μαζί με κρέας στο κύριο γεύμα, τα φασόλια αποτελούν έναν υγιεινό συνδυασμό από ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά που σας βοηθάνε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Προσθέστε γλύκα με τα φρούτα και όγκο με τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι διάσημα τρόφιμα για δίαιτα, αλλά πρέπει να αποτελούν μέρος στην διατροφή όλων μας. Αυτά τα γευστικά θαύματα είναι υψηλά σε ενέργεια, χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε ίνες, ένας υπέροχος συνδυασμός για όσους θέλουν να χορτάσουν χωρίς να σπάσουν το θερμιδικό τους όριο.

Μια κούπα από φρέσκα βατόμουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικές ίνες και ακολουθούν τα μούρα με 7,5 γραμμάρια. Τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και τα μήλα περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια ίνες τη μερίδα.

Τα λαχανικά είναι λίγο πιο χαμηλά στην λίστα των τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά παρόλα αυτά αποτελούν εξαιρετική πηγή. Μισή κούπα κουκουνάρι (ψημένα) και μισή κούπα από καρδιές αγκινάρας (μαγειρεμένες) προσφέρουν περίπου 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η μαγειρεμένη πατάτα με την φλούδα της ακολουθεί με 4 γραμμάρια. Περιέχουν 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το λάχανο, τα καρότα, τα φασολάκια, το σπανάκι, το μαρούλι και οι ντομάτες.

Συμπληρώματα διατροφής, αλλά σαν τελευταία επιλογή

Εάν παρακολουθείτε την διατροφή σας για κάποιο διάστημα και θεωρείται ότι είναι ανεπαρκής σε φυτικές ίνες, τότε επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για το εάν θα ήταν καλό να προσθέσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα συμπληρώματα διατροφής για φυτικές ίνες έχουν την μορφή κάψουλας, μπισκότων ακόμα και πόσιμης μορφής. Περιέχουν περίπου 4-10 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά μερίδα και μπορείτε να τα προμηθευτείτε από το φαρμακείο σας. Αλλά τα συμπληρώματα διατροφής, ακόμα κι αν πρόκειται για φυτικές ίνες, όπως και οι βιταμίνες δεν αντικαθιστούν την ανάγκη του οργανισμού σας για υγιεινές τροφές.

Άλλες συμβουλές πλούσιες σε φυτικές ίνες

• Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και/ή λαχανικά αντί για χυμό
• Για να προσλάβετε περισσότερη ποσότητα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών τρώτε και την φλούδα από τα φρούτα και τα λαχανικά, την οποία την έχετε πλύνει πριν.
• Προσθέσετε δημητριακών και ολικής άλεσης ψωμί στην καθημερινή σας διατροφή
• Πίνετε περισσότερο νερό για να νιώθετε πιο άνετα με την αυξημένη πρόσληψη ινών και να μειώσετε την δυσπεψία.
• Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και περισσότερα ακατέργαστες τροφές.
• Προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες με τα τρόφιμα αντί με συμπληρώματα διατροφής.
• Μια μεγάλη αύξηση φυτικών ινών σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, διάρροια, αέρια και δυσανεξία. Είναι καλύτερα να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας σταδιακά μέσα σε ένα διάστημα τριών εβδομάδων για να αποφύγετε τα γαστρεντερικά προβλήματα.

diatrofi.org