Διατροφική αξία φρούτων – λαχανικών

 ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ

 Πλούσιες σε ασβέστιο,φώσφορο, σίδηρο και ίνες. Για την καλύτερη απορρόφησή τους από τον οργανισμό θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, (δηλαδή με πολύ λεμόνι). Συνήθως μαγειρεύονται βραστές με βινεγκρέτ, α λα πολίτα, με αρακά ή με μπεσαμέλ. Είναι φρέσκες όταν το κοτσάνι τους κάμπτεται εύκολα.

 ΑΜΥΓΔΑΛΑ

Πλούσια σε θερμίδες, αλλά με μεγάλη διατροφική πληρότητα. Προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού, του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, ενώ περιέχουν μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Προτιμήστε τα νωπά για μη χάνουν τα οξέα τους και συνδυάστε τα με βιταμίνη C.

 ΑΡΑΚΑΣ

 Περιέχει πολύ φολικό οξύ και αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και αρκετά μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο). Προτιμήστε τον κατεψυγμένο, επειδή η παραγωγή του περιορίζεται για άμεση κατάψυξη και δεν χάνονται οι βιταμίνες, ενώ ο φρέσκος πρέπει να είναι το πολύ 24 ωρών. Συνδυάζεται με πατάτες, κρεμμύδι και άνηθο και γίνεται κοκκινιστός ή λεμονάτος.

 ΒΕΡΙΚΟΚΑ

 Κατέχουν το ρεκόρπεριεκτικότητας σε βιταμίνη Α, αλλά περιέχουν και β-καροτένιο, σίδηρο, φολικό ασβέστιο, βιταμίνη Ε και ίνες, ουσίες οι οποίες είναι πολύ χρήσιμες για την αντίσταση του σώματος σε ιώσεις του αναπνευστικού και καρδιακά νοσήματα. Η καλύτερη εποχή τους είναι από τα τέλη της άνοιξης ως τον Αύγουστο. Χρειάζονται πολύ καλό πλύσιμο.

 ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ

 Πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, κυρίως β-καροτένια, αλλά και βιταμίνη C. Στη χώρα μας παράγεται από τα μέσα Σεπτεμβρίου ως τα τέλη Οκτωβρίου. Συνιστάται να ξεφλουδίζονται προτού μαγειρευτούν, ειδάλλως να πλένονται με εξαιρετικά μεγάλη σχολαστικότητα. Προσοχή στο πρασίνισμα, γιατί αποτελεί σημάδι αλλοίωσης. Συνήθως τρώγονται ψητές.

 ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ

 Έχουν πολλές ίνες, τεράστια ποσότητα β-καροτενίων και μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Προτιμήστε τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα που δεν έχουν υποστεί βρασμό. Τρώγονται σκέτα σαν ξηροί καρποί, αλλά και με διάφορους συνδυασμούς, όπως το γιαούρτι.

 ΕΛΙΕΣ

 Η θρεπτική τους αξία διαφέρει από αυτή του λαδιού λόγω της διαφορετικής επεξεργασίας. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης Α, αλλά και βιταμίνη Ε, σίδηρο χαλκό και φώσφορο. Οι θρούμπες θεωρούνται μια καλή ποικιλία, επειδή παραμένουν περισσότερο επάνω στο δέντρο και συντηρούνται με ξερό αλάτισμα. Τρώγονται σκέτες, σαν πολτός ή ενταγμένες στα φαγητά.

 ΚΑΡΟΤΟ

 Περιέχει τεράστιες ποσότητες καροτενοειδών  ουσιών, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βιταμίνες Α και C. Συνιστάται η πολύ καλή πλύση τους ,εξαιτίας των πολλών φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργειά τους Προτιμήστε το φρέσκο καρότο και μάλιστα τον χυμό του (για τις ίνες) αλλά και το βρασμένο (για τα ιχνοστοιχεία του).

ΚΑΡΠΟΥΖΙ

 Είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βιοτίνης και περιέχει βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ. Το γεγονός ότι περιέχει σάκχαρα αντισταθμίζεται από το ότι είναι ταυτόχρονα διουρητικό. Πρέπει να τρώγεται ώριμο για να διατηρεί τα διατροφικά του στοιχεία. Η καλύτερη εποχή του είναι μετά τον Ιούλιο και ως τον Σεπτέμβριο.

 ΚΑΡΥΔΙΑ

Πολλές  βιταμίνες, κυρίως Ε και Β6, ίνες, ασβέστιο και πρωτείνες. Προσοχή  στις πολλές θερμίδες αλλά και στους μύκητες που συχνά καταστρέφουν τον καρπό.Τα φρέσκα καρύδια αρχίζουν να συλλέγονται τον Μάιο.Συνδυάζονται θαυμάσια με μέλι και λεμόνι (το οποίο βοηθά στην πλήρη αφομοίωση των θρεπτικών του στοιχείων).

  ΚΑΣΤΑΝΑ

Περιέχουν πολλές ίνες, ασβέστιο,μαγνήσιο,φώσφορο, βιταμίνη C,Α και Ε,φολικό οξύ, μαγγάνιο και σελήνιο. Είναι καλύτερο να τρώγονται βραστά ή ψημένα, αφού προηγουμένως έχουν πλυθεί καλά. Εξαιρετικά είναι και ως γλυκό του κουταλιού, αν και επιβαρημένα με αρκετές επιπλέον θερμίδες.

 ΚΡΕΜΜΥΔΙ

 Εξαιρετικά  ωφέλιμο  ως αντισηπτικό, περιέχει κερκετίνη, μια ουσία <<καθαρκτική>> για τις αρτηρίες .Μαγειρεύεται με όλα τα φαγητά αλλά τρώγεται και ωμό. Προτιμήστε τα κόκκινα κρεμμύδια .Αν σας ενοχλεί η μυρωδιά, απλά βουτήξτε το ψωμί στη σαλάτα, μερικές ουσίες παραμένουν διαλυμένες στο ελαιόλαδο.

 ΛΑΔΙ

 Το ελαιόλαδο είναι η πιο χρήσιμη τροφή για σώμα και τους ιστούς του ,εξαιτίας της βιταμίνης Ε που περιέχει. Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση επειδή έχει πολλές θερμίδες και δημιουργεί προβλήματα που πηγάζουν από την παχυσαρκία. Σε σαλάτες αλλά και σε οποιοδήποτε φαγητό είναι απαραίτητο στοιχείο. Ενδείκνυται και για τηγάνισμα.

 ΛΕΜΟΝΙ

Περιέχει πολλά φλαβονοειδή και έχει πολύ υπολογίσημη  αντιμικροβιακή δράση. Η βιταμίνη C που περιέχει βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα. Αν το αναμείξετε με μέλι ίσως να σας φανεί  λιγότερο ξινό. Ξεπλένει τις τοξίνες από τα κρέατα και εξουδετερώνει τη μεταλλαξογόνο (και καρκινογόνο)δράση του καμένου φαγητού.

  ΜΑΙΝΤΑΝΟΣ

 Περιέχει παρά πολλές ίνες ,καροτενοειδή,σίδηρο,βιταμίνη C διπλάσια από αυτή ενός μέτριου πορτοκαλιού και ποσότητα ασβεστίου διπλάσια από αυτή του γάλακτος. Πρέπει να πλένεται πολύ προσεκτικά και συντηρείται δύσκολα. Καλό είναι να μην τον ψιλοκόβετε και να χρησιμοποιείτε το χέρι γι’αυτό, για να μην οξειδώνονται τα φύλλα του.

 ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΑ

Είναι τα φρούτα που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα της αντιοξειδωτικής ουσίας ζεαξανθίνης και γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα των χρήσιμων τροφίμων. Περιέχουν επίσης αρκετή βιταμίνη C.

 ΜΑΡΟΥΛΙΑ

 Περιέχουν τεράστιες ποσότητες καροτενίων και ειδικότερα ζεαξανθίνης,ασβέστιο και φολικό οξύ. Να τα κόβετε σε μικρά κομμάτια, ειδάλως οξειδώνονται πολύ γρήγορα και χάνουν μεγάλο μέρος από τη θρεπτική τους αξία. Προσοχή στο πλύσιμο,γιατί όταν ποτίζονται όλα τα συστατικά του χώματος παραμένουν στο φυτό.

 ΜΗΛΟ

Ίνες ,βιοτίνη, μηλικό οξύ ,βιταμίνη C,ασβέστιο και φυτοχημικά στοιχεία (κυρίως η κερκετίνη) το καθιστούν ένα από τα πλέον χρήσιμα για τη διατροφή φρούτα. Καταναλώστε το  πάντα με τον φλοιό του ,αφού αυτό είναι το πιο πλούσιο διατροφικό κομμάτι του .Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο πλύσιμο, εξαιτίας των καρκινογόνων υπολειμμάτων από τα φυτοφάρμακα.

 ΜΠΑΝΑΝΑ

Ένα από τα πλέον χρήσιμα φρούτα, αφού περιέχει σχεδόν τα πάντα ­­ ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες Β ,χρήσιμες για τον μεταβολισμό, Ε, ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Ο παχύς φλοιός καθιστά τον καρπό απολύτως καθαρό και ασφαλή. Είναι πιο ωφέλιμη όταν έχει ωριμάσει. Καλό είναι να τρώγεται σκέτη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής της αξίας.

 ΜΠΡΟΚΟΛΟ

 Πλούσιο σε β-καροτένιο και σίδηρο ,αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, επειδή βοηθά στην αποτοξίνωση τους. Συνιστάται πολύ καλό πλύσιμο ,παρά τον κίνδυνο να χαθούν κάποιες βιταμίνες. Τρώγεται συνήθως βραστό και είναι αξιοσημείωτο το ότι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών του ακόμη και μετά το μαγείρεμα.

 ΝΤΟΜΑΤΑ

Πλούσια σε περιεκτικότητα λυκοπένιου. Προτιμήστε τις φρέσκες ,οι οποίες έχουν τη χαρακτηριστική  μυρωδιά ,και αποφύγετε τις κατεψυγμένες ή αυτές του θερμοκηπίου. Χρειάζεται πολύ καλό πλύσιμο ,αλλά μπορείτε να αφαιρέσετε τον φλοιό χωρίς να χάσει τη θρεπτική της αξία .Μαγειρεμένη έχει περισσότερη αφομοιώσιμο λυκοπένιο, εξαιτίας της θερμοκρασίας και του λαδιού .

 ΠΙΠΕΡΙΕΣ

 Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Cκαι πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, ενώ μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης .Οι καυτερές πιπεριές βοηθούν στην παραγωγή ενδοφρινών .Προσοχή όταν τις επιλέγετε στις «ρυτίδες» του φλοιού και στις «εκχυμώσεις».Ωμές είτε γεμιστές με ρύζι παρέχουν όλον τον θρεπτικό τους πλούτο.

 ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Γεμάτο με βιταμίνης C, ίνες ,κάλιο και αντιοξειδωτικά στοιχεία βοηθά τον οργανισμό στην αντιμετώπιση των ιώσεων. Ο φλοιός του πορτοκαλιού το προστατεύει από τα σφιχτά και βαριά και μην παρασύρεστε από το χρώμα τους ,που συχνά οφείλεται σε χημικές ουσίες. Να έχετε υπόψη σας ότι ο χυμός πρέπει να καταναλώνεται άμεσα για να μην οξειδωθεί.

 ΠΡΑΣΟ

 Στενός συγγενής του κρεμμυδιού ,χωρίς όμως να έχει την έντονη και ενοχλητική για πολλούς μυρωδιά του .Γι’ αυτό συνιστάται ως υποκατάστατο  σε όσους δεν αντέχουν την έντονη γεύση του κρεμμυδιού. Συνήθως βράζεται με νερό ,καρότα, μαιντανό και σέλινο, υπάρχουν όμως και οι πρασσόπιτες.

 ΡΑΔΙΚΙΑ

 Έχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες που δρούν ως καθαριστικά για το στομάχι και αντιφλεγμονώδη δράση .Προτιμήστε αυτά που προέρχονται από ορεινές περιοχές και όσα ακόμη είναι νεαρά φυτά. Καταναλώστε τα άμεσα ,αφού η θρεπτική τους αξία χάνεται πολύ γρήγορα. Τρώγονται ωμά σε σαλάτες ή βραστά με λάδι και λεμόνι.

 ΡΟΔΑΚΙΝΟ

 Πολύ θρεπτικό φρούτο αφού περιέχει πάρα πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Cκαι Ε ,ίνες ,φώσφορο, βιοτίνη ,σίδηρο και ασβέστιο. Συνιστάται να τρώγεται πάντα ξεφλουδισμένο, επειδή συγκεντρώνει πολλούς ρύπους. Ιδανική φάση για κατανάλωση του είναι η πλήρης ωρίμανση. Προσοχή όμως γιατί αμέσως μετά επέρχεται ταχύτατα η σήψη.

 ΡΟΔΙ

Πολύ χρήσιμο φρούτο,επειδή είναι από τα ελάχιστα που μπορούν να φαγωθούν με το κουκούτσι, προσφέροντας όλη τη θρεπτική του αξία .Περιέχει πολύ σίδηρο, σελήνιο, καροτένια και βιταμίνη C.Σκέτο είναι σαφώς πιο υγιεινό αλλά για περισσότερο γεύση μπορείτε να το συνοδεύσετε με λίγη ζάχαρη και κονιάκ ή μέλι.

ΡΥΖΙ

 Έχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο, όταν δεν είναι αποφλοιωμένο, αφού οι ουσίες αυτές ενσωματώνονται στον φλοιό του .Το «μαύρο» ρύζι υπερτερεί του λευκού σε πολλά στοιχεία Προτού το μαγειρέψετε καλό είναι να το ξεπλένετε, χωρίς όμως να μουλιάσει ,για να μη διαλυθούν οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του και τα ωφέλιμα μέταλλα.

 ΣΕΛΙΝΟ

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β,C και Ε, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Πρέπει να πλένεται πολύ καλά επειδή φέρει σημαντική περιβαλλοντική επιβάρυνση. Συνοδεύει σούπες και σαλάτες και ,όπως όλα τα λαχανικά, πρέπει να καταναλώνεται άμεσα για να διατηρήσει τη θρεπτική του αξία.

ΣΚΟΡΔΟ

 Η ουσία αλισίνη που περιέχει δρά ως ένα φυσικό αντιοβιοτικό, γι’ αυτό άλλωστε χρησιμοποιείτε από τις φαρμακοβιομηχανίες. Είναι χρήσιμο επίσης για τους υπερτασικούς, αφού «ρίχνει» την πίεση. Συνιστάται να τρώγεται ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο ή μέσα σε σαλάτες, ώστε τα ένζυμά του να απορροφηθούν από το ελαιόλαδο.

 ΣΟΥΣΑΜΙ

 Οι σπόροι του αποτελούν μια πολύ συμπυκνωμένη τροφή ,πλούσια σε καροτένια, ψευδάργυρο και πρωτείνες, καθώς  και σε χρήσιμα αμινοξέα. Συνιστάται να τρώγεται με μέλι για την καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό.

ΣΠΑΝΑΚΙ

Περιέχει μεγάλες ποσότητες από β- καροτένια, βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ ,σίδηρο, μαγνήσιο και ίνες. Ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των τροφών που συνοδεύει.  Είναι αρκετά επιβαρημένο με ρύπους εξαιτίας των πολλών λιπασμάτων που χρειάζεται η καλλιέργειά του .Μια υγιεινή πρόταση είναι η σπανακόπιτα και το σπανακόρυζο.

 ΣΤΑΦΙΔΑ

 Έχει τεράστια ποσότητα βιταμίνης C, σε σχέση με τους άλλους ξηρούς καρπούς, Α, ασβέστιο και σίδηρο. Είναι πολύ αντιοξειδωτικό τρόφιμο αλλά χρειάζεται καλό πλύσιμο γιατί είναι αρκετά επιβαρημένο από τους ατμοσφαιρικούς ρύπους.  Τρώγεται σκέτη, με γιαούρτι αλλά και μέσα σε φαγητά.

 ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΚΟΚΚΙΝΑ

  Είναι πιο ωφέλιμα από τα λευκά ,όπως και το κρασί .Αποτοξινώνουν από την «κακή» χοληστερίνη Εξαιτίας των φλαβονοειδών που είναι συγκεντρωμένα στον φλοιό και στα κουκούτσια τους. Πρέπει να πλένονται σχολαστικά με νερό και σαπούνι. Τρώγονται ως έχουν και ως χυμός αλλά πρέπει να καταναλώνονται χωρίς να συνοδεύουν γεύματα.

 ΤΣΑΙ

 Έχει πολλά φλαβονοειδή και εικάζεται ότι αποτρέπει την εκδήλωση πολλών ασθενειών. Έχει διαπιστωθεί ότι στατιστικά ωφελεί έμμεσα τους καπνιστές. Προσοχή όμως επειδή η υπερκατανάλωση του μπορεί και να βλάψει.

ΦΑΚΕΣ

Περιέχουν υψηλά επίπεδα φολικού οξέος, καροτένια και πολύ σίδηρο. Καλό είναι να συνοδεύονται από τρόφιμο με βιταμίνη C για να απορροφάται επαρκώς ο σίδηρος που έχουν. Είναι καλές για το νευρικό σύστημα εξαιτίας των πολλών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τρώγονται βραστές.

 ΦΑΣΟΛΙΑ

Έχουν ίνες ,καροτένια, ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή να ανεβάσουν την πίεση. Τρώγονται κρύα σε σαλάτα ,στο ταψί με ντομάτα αλλά και βραστά ως φασολάδα.

 ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

  Άψητα και ανάλατα είναι μια από τις πληρέστερες τροφές. Κατέχουν το ρεκόρ περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, μια ουσία «κλειδί» για το ανοσοποιητικό σύστημα .Προσοχή στις πολλές θερμίδες. Καλό είναι η κατανάλωσή τους να συνοδεύεται από κάποιο τρόφιμο με βιταμίνη C.

 ΦΡΑΟΥΛΑ

 Θρεπτικότατη περιέχει μεγάλες ποσότητες σε βιταμίνες Β, Ε,C και ίνες, αλλά ιδιαίτερα ευάλωτη σε ρύπους και φυτοφάρμακα. Δρα ως ενισχυτής των αντιοξειδωτικών στοιχείων. Προτιμήστε όσες έχουν φυσιολογικό μέγεθος και καταναλώστε τες άμεσα. Χρειάζονται πολύ καλό πλύσιμο με σαπούνι και χλιαρό νερό. Τρώγονται σκέτες, με ζάχαρη, λεμόνι ή και  λίγο κονιάκ.

 ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

 Έχουν μεγάλη ποσότητα καροτενίων, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και ινών.  Οι φρέσκοι πρέπει να πλένονται καλά .Τρώγονται σκέτοι, αλλά γίνονται και πολύ ωραίο γλυκό, προσθέτοντας ένα αμύγδαλο στη θέση που είναι το κουκούτσι.