Να τρώτε μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, όσπρια, αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι, λαχανικά και φρούτα, σε συνδυασμό με ψάρι, αυγά και άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά, εάν θέλετε να διατηρήσετε το νέο σωματικό βάρος σας ύστερα από ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς τους και εάν θέλετε να φάτε μακαρόνια, να διαλέγετε εκείνα με ολικό άλευρο.Η έρευνα Diogenes, που έγινε σε οκτώ χώρες και την οποία δημοσίευσαν «ΤΑ ΝΕΑ» στο ένθετο «Υγεία Δράση και Ζωή» στις 22/10, έδειξε ότι η διατροφή με πολλές πρωτεΐνες και με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Τι είναι όμως ο γλυκαιμικός δείκτης; «Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, χαρακτηρίζονται από τον γλυκαιμικό δείκτη», εξηγεί ο κ. Αντώνης Καφάτος, καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης και υπεύθυνος για το ελληνικό μέρος της έρευνας. «Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δείχνει πόσο πολύ και πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μας μετά τη λήψη αυτής της τροφής».
Με ανώτατη τιμή το 100 (γλυκόζη), οι επιστήμονες μετρούν τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε τροφής. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις τη φάμε. «Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλλά και τρόφιμα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες (χωρίς διαιτητικές ίνες), όπως είναι το άσπρο ψωμί, οι πατάτες, τα άσπρα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα», τονίζει ο κ. Καφάτος. «Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη βοηθά στον έλεγχο του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μακροχρόνια κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2».
Κλειδί για την απώλεια βάρους στα παχύσαρκα παιδιά
Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθούν πολύ στο αδυνάτισμα των παχύσαρκων παιδιών, αλλά και στον έλεγχο του σακχάρου των πασχόντων από διαβήτη, σύμφωνα με δύο νέες κλινικές μελέτες που παρουσίασαν χθες ο επίκουρος καθηγητής Παθολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Δ. Τεντολούρης και η παιδοενδοκρινολόγος δρ Αντωνία Δασταμάνη. Η πρώτη μελέτη αφορούσε 29 υπέρβαρα ή παχύσαρκα κορίτσια 10-14 χρόνων και πραγματοποιήθηκε επί τρεις μήνες στο Νοσοκομείο Παίδων «Αγία Σοφία» και στη Μονάδα Ενδοκρινολογίας, Μεταβολισμού και Διαβήτη του Ευγενιδείου Θεραπευτηρίου.
Τα διαιτολογικά σχήματα, που περιελάμβαναν επιδόρπια με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χωρίς ζάχαρη και με φυτικές ίνες) 4 φορές την εβδομάδα, συγκρίθηκαν σε σχέση με τα ίδια διαιτολόγια, αλλά με την προσθήκη ενός γλυκού της προτίμησης των παιδιών μία φορά την εβδομάδα. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοήθησαν πολύ περισσότερο στην πλήρη συμμόρφωση των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών στο διαιτολόγιο, με τελικό αποτέλεσμα τη σημαντική βελτίωση των κλινικών και εργαστηριακών παραμέτρων του μεταβολικού συνδρόμου τους (βάρος σώματος, συστολική αρτηριακή πίεση, ινσουλινοαντίσταση).
Η δεύτερη κλινική μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στο Λαϊκό Νοσοκομείο, αφορούσε 25 παχύσαρκους ενηλίκους με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Τα διαιτολογικά σχήματα που περιελάμβαναν επιδόρπια με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοήθησαν τους ασθενείς να ακολουθήσουν τη σωστή δίαιτα, με τελικό αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους (3,1 κιλά σε τρεις μήνες, έναντι 2,4 της ομάδας σύγκρισης), τη βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης, του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η μεταγευματική αύξηση του σακχάρου ήταν υπερδιπλάσια όταν οι διαβητικοί κατανάλωσαν τα συνήθη επιδόρπια που περιέχουν ζάχαρη, σε σύγκριση με την κατανάλωση επιδορπίων χαμηλού γλυκαιμκού δείκτη. H προτίμηση των ατόμων με διαβήτη ήταν η ίδια και στα δύο είδη τροφών.
«Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν αργά και σταθερά γλυκόζη και συνεπώς ενέργεια στο σώμα, χωρίς να προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, ενώ παράλληλα δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας», εξήγησε ο κ. Α. Ζαμπέλας, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών και πρόεδρος της Επιστημονικής Επιτροπής της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων
Χαμηλός: κάτω από 55
Μέτριος: 55-69
Υψηλός: πάνω από 70
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν:
* Τα περισσότερα λαχανικά
* Τα όσπρια
* Τα περισσότερα φρούτα
* Όλα τα γαλακτοκομικά
* Το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
_ Πολύσπορο ψωμί 43
_ Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως 34
_ Μακαρόνια ολικής αλέσεως 42
_ Ρύζι νυχάκι 50
_ Μήλο 38
_ Αχλάδι 38
_ Ροδάκινο 42
_ Μπανάνα 52
_ Πορτοκάλι 42
_ Φράουλα 40
_ Σταφύλια 53
_ Αρακάς 48
_ Βραστό καλαμπόκι 48
_ Καρότα βραστά 41
_ Γλυκοπατάτα ψητή 46
_ Ρεβίθια 28
_ Γίγαντες 31
_ Φακές 44
_ Φάβα 32
_ Μαυρομάτικα φασόλια 42
_ Άπαχο γάλα 32
_ Μαύρη σοκολάτα 41
Τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη
_ Κεράσια 63
_ Βερίκοκο 57
_ Σύκα ξερά 61
_ Σταφίδες(σουλτανίνα) 56
_ Άγριο ρύζι 57
_ Ρύζι μπασμπάτι 58
_ Ρύζι αρμπόριο 69
_ Νιφάδες βρώμης 57
_ Πίτα για σουβλάκι 57
_ Μπισκότα με φυτικές ίνες 59
_ Κρουασάν σκέτο 67
_ Πορτοκαλάδα αναψυκτικό 68
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
_ Άσπρο ψωμί 71
_ Απλά δημητριακά πρωινού 77
_ Τηγανητές πατάτες 75
_ Βραστές πατάτες 78
_ Έτοιμος πουρές 85
_ Ποπ κορν 72
_ Κουκιά 79
_ Κολοκύθα 75
_ Καρπούζι 76
_ Χουρμάδες ξηροί 103
_ Κουλουράκια Πρέτσελ 83
Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
Εναλλακτικές Διακοπές στην Κέρκυρα!
